十大优质蛋白质食物，你吃对了吗？

蛋白质是人体的重要组成部分,它不仅参与了身体的生长、发育和修复，还能调节生理功能和代谢过程，对于健身人士和需要控制体重的人来说，选择优质蛋白质尤为重要，什么是优质蛋白质呢？优质蛋白质有哪些好处呢？本文将为你揭晓答案，并推荐十大优质蛋白质食物，帮助你更好地补充蛋白质。

什么是优质蛋白质？

优质蛋白质是指那些含有人体必需氨基酸,而且数量充足、比例适当，能够被人体充分吸收和利用的蛋白质，优质蛋白质的营养价值高于非优质蛋白质，非优质蛋白质虽然也含有必需氨基酸，但数量不足或比例不当，或者含有一些对人体不利的成分，如胆固醇、脂肪、糖分等，非优质蛋白质的营养价值相对较低，不能满足人体的需要。

优质蛋白质有哪些好处？

优质蛋白质对人体有很多好处,主要包括以下几个方面：

1. 促进生长发育：蛋白质是构成细胞、组织和器官的基本原料，对于儿童和青少年来说，摄入足够的优质蛋白质可以促进身高和体重的增长，增强免疫力和智力发育，对于成年人来说，摄入足够的优质蛋白质可以维持身体的正常功能和代谢，预防肌肉萎缩和骨质疏松等疾病。
2. 提供能量：虽然蛋白质不是主要的供能物质，但在碳水化合物和脂肪摄入不足时，它也可以被分解为葡萄糖或脂肪酸，为身体提供能量。
3. 增强饱腹感：蛋白质比碳水化合物和脂肪更能增加饱腹感，减少进食量和饥饿感，有助于控制体重和血糖。
4. 保护心血管：蛋白质可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少心血管疾病的发生风险。
5. 提高运动表现：蛋白质可以促进肌肉合成和修复，增强肌肉力量和耐力，提高运动表现。

十大优质蛋白质食物

以下是十大优质蛋白质食物,按照蛋白质含量和性价比进行排序：

1. 鸡蛋：每 100 克含有约 13 克蛋白质，价格便宜，容易购买和烹饪，鸡蛋是最常见的蛋白质来源之一，它含有所有必需氨基酸，而且比例适当，容易被人体吸收和利用，鸡蛋还含有丰富的维生素 A、D、E、K 和 B 群，以及矿物质铁、锌、硒等，鸡蛋可以作为早餐、午餐或晚餐的主食或配菜，也可以作为零食或加餐。
2. 牛奶：每 100 毫升含有约 3 克蛋白质，价格适中，方便携带和饮用，牛奶是最优质的动物蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和非必需氨基酸，而且还含有钙、磷、镁、锌、铜等矿物质和维生素 B1、B2、B6、B12、叶酸等，牛奶可以直接饮用，也可以加入咖啡、茶、果汁或谷物中。
3. 鱼肉：每 100 克含有约 20 克蛋白质，价格适中，营养丰富，鱼肉是最优质的动物蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和不饱和脂肪酸，而且还含有维生素 A、D、E、K 和 B 群，以及矿物质硒、碘等，鱼肉可以清蒸、红烧、煎烤或做成寿司等。
4. 虾：每 100 克含有约 20 克蛋白质，价格适中，口感鲜美，虾是最优质的海鲜蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和不饱和脂肪酸，而且还含有维生素 A、D、E、K 和 B 群，以及矿物质锌、铜等，虾可以白灼、炒虾仁或做成虾仁炒饭等。
5. 鸡肉：每 100 克含有约 20 克蛋白质，价格相对较低，容易购买和烹饪，鸡肉是最常见的禽肉蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和不饱和脂肪酸，而且还含有维生素 A、D、E、K 和 B 群，以及矿物质铁、锌等，鸡肉可以烤、炖、煮或做成鸡肉沙拉等。
6. 瘦牛肉：每 100 克含有约 20 克蛋白质，价格相对较高，口感较好，瘦牛肉是最优质的红肉蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和不饱和脂肪酸，而且还含有维生素 B12、锌、铁等，瘦牛肉可以烤、炖、煮或做成牛肉汉堡等。
7. 豆类：每 100 克含有约 20 克蛋白质，价格便宜，营养丰富，豆类是最优质的植物蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和膳食纤维，而且还含有钙、铁、镁、钾等矿物质和维生素 C、E 等，豆类可以煮成豆浆、豆腐脑或豆腐等，也可以做成豆沙、豆馅或豆芽等。
8. 坚果：每 100 克含有约 20 克蛋白质，价格适中，口感香脆，坚果是最优质的植物蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和不饱和脂肪酸，而且还含有维生素 B1、B2、B6、E 和矿物质钙、镁、锌、铜等，坚果可以直接食用，也可以加入酸奶、沙拉或面包中。
9. 大豆：每 100 克含有约 35 克蛋白质，价格便宜，营养丰富，大豆是最优质的植物蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和膳食纤维，而且还含有钙、铁、镁、钾等矿物质和维生素 B1、B2、B6、E 等，大豆可以做成豆浆、豆腐、豆皮或豆芽等，也可以做成豆腐脑或豆腐花等。
10. 燕麦：每 100 克含有约 15 克蛋白质，价格便宜，易于消化和吸收，燕麦是最优质的谷物蛋白质来源之一，它含有丰富的必需氨基酸和膳食纤维，而且还含有钙、铁、镁、锌等矿物质和维生素 B1、B2、B6、E 等，燕麦可以煮成燕麦粥或燕麦片等，也可以加入牛奶、水果或坚果中。

优质蛋白质是人体必需的营养素之一,对于健身人士和需要控制体重的人来说尤为重要，本文介绍了什么是优质蛋白质，以及优质蛋白质的好处和十大优质蛋白质食物，希望能够帮助你更好地补充蛋白质，提高身体健康水平，在选择蛋白质食物时，要注意食物的种类、数量和质量，以及与其他食物的搭配，以达到最佳的营养效果。